文／美国佛心寺中级禅修班学员、美国注册营养师（RD） 李慧慧（法智） 饮食不仅是维持生命的基本需求，也是健康与社交活动的重要元素，每个人根据不同需求选择适合的饮食方式。近年来，植物性饮食（Plant-based Diet）逐渐受到重视和欢迎，愈来愈多人尝试将其融入日常饮食中。选择植物性饮食的原因有很多，包括健康、环境保护、宗教信仰、动物福利及经济因素等。 何谓植物性饮食 根据美国农业部（USDA）公布的饮食指南，植物性饮食主要以蔬菜、豆类、水果、全谷物、坚果和种子等食物为主。植物性饮食有许多类型，以下三类为大众所熟知： ●完全素食（Vegan Diet）：完全不食用任何动物产品。 ●全食植物性饮食（Whole Foods Plant-based diets）：强调食用天然的原型食物，且未经高度加工的植物性食品，避免所有动物性产品及精制成分（如白糖、精制面粉）。 ●蛋奶素食（Lacto-ovo vegetarian）：不食用肉类，但食用乳制品和蛋类。 均衡饮食的原则 不论选择何种饮食模式，都应掌握健康饮食的三大原则：正念饮食、均衡饮食和适量进食。 正念饮食强调在进食时专注于食物带来的体验，这是一种重视过程而非结果的饮食方式，有助于减少饮食失调，如情绪性进食及因外界影响而进食的行为（Dennett, 2024）。除了正念饮食，学习均衡饮食的概念同样重要。每餐应在水果与蔬菜、全谷物与蛋白质之间取得平衡，以便最大化地摄取食物中的各类营养素。
如何实现均衡饮食呢？可参考美国农业部「我的餐盘」饮食指南（MY PLATE，图一）：将餐盘的一半填满水果和蔬菜，如绿叶蔬菜、花椰菜、胡萝卜等；四分之一放入全谷物，如糙米、全麦义大利面、藜麦、全麦面包；剩下的四分之一则是蛋白质，如豆类、大豆制品等。 同时我们也要知道，不是所有食物和饮品都具备相同的营养价值，有些可能不如其他选择那么理想。例如，糖果、甜点、油炸食品和碳酸饮料，虽然属于「不健康」食物，但无需完全禁止，而是应学习如何适量摄取，找到平衡。要达成健康饮食的目标，个人需要保持耐心、不断实践，并理解这是一个需要接受偶尔失败的过程。 植物性饮食的益处与营养摄取 植物性饮食包含丰富的纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质，有助于提升整体健康。根据美国国家健康与营养调查（NHANES）数据的分析，素食者以及肉食者的差异在于，素食者摄取比较多的纤维、维生素A、C、E、硫胺素、核黄素、叶酸、钙和镁，而植物性饮食模式的总热量、饱和脂肪及膳食胆固醇含量相对较低，因此肥胖率、心血管疾病、高血压、第二型糖尿病及某些癌症的发病风险也较低（Palmer, 2014）。 虽然植物性饮食有诸多健康益处，但仍需留意某些营养素的摄取是否充足，如蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌、碘。因此，植物性饮食者应制定周全的饮食计画，以确保营养均衡。 蛋白质
蛋白质是维持肌肉、骨骼健康及增强免疫系统的重要营养素。过去，在植物性饮食中，蛋白质摄取量不足曾是严重问题。然而，随着近年来的深入研究，发现只要在日常饮食中加入多种植物性食材，即可满足蛋白质需求及所有必需胺基酸。与动物蛋白质相比，植物蛋白质具有饱和脂肪含量低、不含膳食胆固醇，及富含纤维、健康脂肪、维生素、矿物质和植物化学物质等优势。植物蛋白质的主要来源，包括大豆制品（如豆腐、天贝）、豆类（如豌豆、扁豆）、全谷物、坚果、种子及部分蔬菜等。 Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸在心血管、眼睛、大脑及认知功能中扮演重要角色，其中最主要的三种脂肪酸，分别是EPA、DHA、ALA。EPA和DHA主要来自鱼类与海洋藻类，而植物性来源则为α-亚麻酸（ALA），存在于亚麻籽、奇亚籽及核桃中。这些α-亚麻酸（ALA）并不能够马上被身体器官运用，摄取后，只有少许的ALA会被身体转化成有用的EPA和DHA。由于ALA的转化率较低，建议素食者多摄取富含ALA的食材，并可考虑藻类补充剂来满足需求。 维生素B12 维生素B12是维持新陈代谢、红血球形成、中枢神经系统功能及DNA合成的必需营养素。由于维生素B12仅存在于动物性食品中，因此采取限制性植物性饮食的人群容易出现缺乏问题。缺乏维生素B12可能导致巨幼红细胞性贫血，症状包括皮肤色素沉着、局部失色、疲劳、虚弱、记忆力减退及困惑（Martin, 2018）。 植物性维生素B12的来源主要有营养酵母、强化早餐谷物及肉类替代品。由于随着年龄增长，人体对维生素B12的吸收能力下降，美国国家卫生研究院建议50岁以上的人定期补充维生素B12，并选择含有强化维生素B12的食物。 维生素D 维生素D有助于维持骨骼健康及支持免疫、神经和肌肉功能。缺乏维生素D可能导致O型腿、龋齿、肌肉无力、认知功能下降、抑郁和慢性疼痛等问题（Martin, 2018）。可透过阳光照射、强化食品（如植物奶和柳橙汁）及晒过太阳的蘑菇来补充。建议素食者定期补充维生素D2。
钙 钙在骨骼健康、血管功能、肌肉及神经传导中发挥关键作用。钙不足可能导致骨质疏松、结肠癌和高血压（Martin, 2018）。建议素食者可多摄取钙强化食品、豆腐及深绿色蔬菜。 铁 铁是促进细胞生长及全身氧气运输的重要微量营养素。缺铁易引发缺铁性贫血，其症状包括疲劳、皮肤和指甲苍白、虚弱、头晕及头痛（Kaufman, 2020）。植物性饮食中主要为非血红素铁，主要存在于豆类、扁豆、谷物、菠菜、带皮马铃薯、坚果和种子中，建议可搭配维生素C食物（如番茄），或透过浸泡、发芽及发酵处理来提高吸收效果。 锌 锌对免疫系统及DNA结构至关重要。锌不足可能导致食欲不振、发育迟缓、局部掉发、倦怠、易怒、味觉和嗅觉改变，以及免疫功能下降（Johnson, 2023）。豆类、坚果及全谷物中富含锌，亦可透过浸泡、发芽及发酵来提升锌的吸收率。 碘 碘在甲状腺激素合成中发挥重要作用，能帮助调节新陈代谢及生理功能。碘缺乏会引发甲状腺肿大及甲状腺功能减退，甚至生育能力降低（Johnson, 2023）。建议摄取海藻类食物，如海带、昆布及紫菜，来补充碘的需求。 结论 了解植物性饮食的优缺点后，我们可以更妥善、有效地进行规划，以达到营养均衡和健康的饮食。全面地转变为植物性饮食需要时间、耐心和坚持，以下是一些实践上的建议：
1.逐步改变：从每周增加一餐植物性饮食或安排无肉日开始，慢慢过渡。 2.保持简单：从简单易做的植物性食谱着手，增加实践经验。 3.转变心态：了解植物性蛋白质也能满足日常营养需求，改变「必须摄取动物性蛋白质」的观念。 4. 探索食谱：参考植物性饮食食谱书籍、网路资源，发掘更多美味料理的可能性。 5.选择完整食材：尽量避免高度加工的肉类替代品，选择完整的天然食材来提升饮食品质。 6.营养搭配：富含铁和锌的食物与维生素C食物（如番茄）搭配食用，能有助于提升吸收率。 7.建立社群支持：寻找志同道合的朋友或团体，互相鼓励与分享经验。 综上所述，没有一种饮食模式适用于所有人，理想的健康饮食应具灵活调整性和可持续性，以符合个人的生活方式、预算、喜好及文化背景。同时为确保植物性饮食的营养均衡，平日饮食应要多元化，保持均衡、适量且正念的饮食方式，并适时寻求专业建议，如此才能愈吃愈健康。 参考文献： |
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