均衡飲食的重要
文／普觀精舍護法會顧問、專業營養師 傳育
良好的營養是健康的基礎，食物中含有蛋白質、脂肪、醣類與各種維生素和礦物質，這些都是維持我們生命生長、修補，及製造能量所必須的資源。憑著個人喜好任意吃東西，或因忙、累、不方便等種種因素，而隨便填飽肚子，或是食物選擇搭配不當，發生營養問題，就容易導致身體的不適與疾病。因此「如何吃才算營養」是一件重要的事。由於食物的種類繁多，建議每天應從六大類食物中均衡攝取，選擇所需的份量。每日飲食指南（下圖，參考自衛生福利部國民健康署），正可作為個人營養攝取的指標。
食物六大類
1.全穀雜糧類（主食類）
富含醣類和少許蛋白質，為身體製造能量所必須，一份可提供約70大卡熱量，每日建議約1.5到4碗，體重60公斤者，每餐約1碗（可依年齡、體型、個人活動量大小或疾病而酌以增減），若選擇全榖雜糧類（如：糙米、胚芽米、燕麥、雜糧、藜麥、蕃薯等），可攝取較多的維生素B群與膳食纖維。
2.豆類
富含蛋白質及部分脂肪，主要修補身體組織及生長，和構成身體血液、酵素、荷爾蒙、抗體等所需，建議每日三到八份，每10公斤體重約需一份。黃豆及其製品是純素食者蛋白質主要的來源，因其所含的蛋白質較佳，且油脂為植物油，並含纖維質較高，所以應優先選擇（如下表）。
| 低 脂 |
黃豆、毛豆、豆包、豆漿、黑豆、干絲、臭豆腐、麵腸、麵丸、烤麩 |
| 中 脂 |
豆枝、百頁結、五香豆乾、小方豆乾、傳統豆腐、黃豆乾、嫩豆腐、豆豉、油豆腐、素火腿 |
| 高 脂 |
百頁豆腐、油麵筋泡、素積塊、素積、素餘、豆棗、日式炸豆皮、素肉燥 |
3.蔬菜類
主要提供膳食纖維、維生素與礦物質，能改善腸道功能、預防便秘、強化身體免疫系統，並減少高血壓、心血管疾病和糖尿病等慢性病發生的機會。每日建議三到五碟（份），至少有一碟為深綠或深黃紅蔬菜，其所含的維生素與礦物質比淺色蔬菜多。
4.水果類
主要提供醣類、維生素、礦物質與纖維，每日建議二到四份，每份提供60大卡。以選擇新鮮水果為佳，尤其含維生素C較豐富的水果，如：芭樂、聖女番茄、柑橘類等。
5.乳品類
富含蛋白質、醣類、鈣質，每日建議1.5到2杯，每杯（份）為240CC，依其中脂肪含量的多寡，每份可提供80到150大卡。此類包括：牛奶、優酪乳、乳酪與奶製品等。國人鈣質攝取比較不足，而牛奶與奶製品是鈣質豐富的來源。
6.油脂與堅果種子類
主要成分為脂肪，提供身體熱量與構成細胞的成分，能幫助脂溶性維生素吸收，保護器官，每日建議三到七茶匙及一份堅果種子類。烹調用油以植物油優於動物油（如：奶油)，液態油優於固態油（如：棕櫚油、椰子油)，且每日應攝取一份含微量元素豐富的堅果與種子類。
飲食指南中，亦建議每日攝取足夠的水分，水的主要功能包括組成身體組織與維持生理功能，建議每日份量為每公斤體重30CC～35CC，包括白開水、飲料、湯等，但因疾病需限水或水分需求較高者，則需遵照醫師或營養師建議。由於國人肥胖與三高（高血糖、高血壓、高血脂）者眾多，市售飲料含糖分高，不利體重與血脂肪控制，應養成喝白開水的習慣。
另外建議每日有30分鐘的運動，運動可增加肺活量、強化肌肉、增強免疫力、減緩骨鬆等，可選擇適合自己的運動，有恆心與耐性地施行。
素食飲食指南建議
1.依據指南擇素食，食物種類多樣化
強調六大類食物，每日多樣化的選擇與攝取。
2.全榖雜糧為主食，豆類搭配食更佳
全穀類含豐富的甲硫胺酸和少量離胺酸，而豆類剛好相反，互相搭配可提升蛋白質的利用率。全穀米飯為三餐熱量的來源，含有較多的膳食纖維、植化素，B群、礦物質也較豐富，有助於降低膽固醇、抗癌等好處。但腎功能不佳與胃潰瘍或腸胃手術前後需低渣飲食者，則不建議。
3.烹調用油常變化，堅果種子不可少
烹調時可減少飽和脂肪（椰子油、棕櫚油），增加單元不飽和脂肪酸（橄欖油、苦茶油）、適量多元不飽和脂肪酸（葵花油、沙拉油），堅果類則含豐富的微量礦物質。脂肪酸也和免疫、凝血、視力等有關，其中ω-3脂肪酸中的DHA，對視力和腦部有益，EPA則能降低體內發炎反應和預防心血管疾病。所以建議可多吃一些含ω-3豐富的亞麻仁籽、胡桃和DHA豐富的藻類等。另外鋅和免疫、抗氧化、肌少症及體內許多代謝有關，堅果中的杏仁、腰果、核桃都含有豐富的鋅，所以每日應攝取一份堅果，多樣化選擇，可提供身體微量礦物質和維生素。選擇以原味為佳，勿過量，以免熱量增加，體重上升。
4.深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全
多攝取深色蔬菜、菇類、藻類（如：海帶芽、海帶、各類藻類、紫菜等），可提供豐富的礦物質和維生素，全素者要注意鈣與鐵是否足夠，含鈣豐富的蔬菜包括：芥藍、紅莧菜、山芹菜、皇宮菜、川七、秋葵、油菜等，其他如：傳統豆腐、豆乾、黑芝麻也富含鈣。鈣在骨骼、神經傳導、循環、心臟功能和預防高血壓等方面，都扮演著重要角色。含鐵高的蔬菜有紅莧菜、紅鳳菜、紫菜等，吃完可以選擇含維他命C豐富的水果或柳丁汁食用，鐵在酸性環境下，比較容易吸收，但因為植物含植酸多，較會妨礙鐵的吸收，如果有缺鐵性貧血者，則需聽醫生的指示，適當地補充鐵劑。
5.水果正餐同時用，當季在地份量足
宜選用當季在地盛產之水果，減少碳足跡。水果和蔬菜、全穀類、堅果一樣提供我們纖維和植化素（如：多酚類、類黃酮素、茄紅素等)。纖維可維持腸道健康、預防癌症、心血管疾病和膽結石，植化素具有抗氧化、提升免疫、防癌等功能，若打蔬果汁時，果菜渣不要濾掉，要一起吃才好。另外，水果一份就含15克醣類，血糖高和三酸甘油酯高與尿酸高者，要注意份量的控制。
6.口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖
注意減少調味品與油的使用量，少吃醃漬、調味重的食物及精緻加工品、含糖高的飲品、甜點和油脂熱量密度高的食品。養成少油、少鹽、少糖、高纖維的飲食習慣。
7.粗食原味少精緻，加工食品慎選食
許多商家為了增加口感，都會放入植物奶油（反式脂肪）或用飽和度高的油脂（椰子油、棕櫚油）炸素料，這些由植物油氫化而成的反式脂肪與飽和度較高的油脂，對心血管有非常不利的影響。加上許多素料都是散裝，無法由包裝上檢視其成分，另外一些酥皮類點心和糕餅與零食的成分也都含有它，所以多吃原味粗食天然食材，少吃加工精緻品，對健康較為有利。
8.健康運動30分，適度日曬20分
做好健康體重管理，每日適當體能活動，可增加新陳代謝率。非日正當中的適度日曬，每日約15到20分，可幫助維他命D的吸收，但對於光過敏的白化症與自體免疫紅斑性狼瘡患者，則不適合過度日曬。
美國的營養學會白皮書曾提到：適當的規劃素食，包括純素，不但能達到營養足夠，且有助於治療某些疾病（如糖尿病、肥胖、心血管疾病、癌症等），它適合所有生命期包括懷孕、哺乳、嬰幼兒、青少年、老人、運動員。植物性飲食比動物性飲食更有助於環境永續，消耗較少天然資源，且較少造成環境破壞。
全穀雜糧類
（主食類)
〔280 大卡〕 |
1 碗飯＝
4 份主食 |
＝ 2 碗稀飯、麵條、麵線、米粉、冬粉、麥片、豆簽
＝ 1 個饅頭【120 公克】＝ 1 包速食麵【不加調味包】
＝ 1 碗蕃薯、紅豆、綠豆、馬鈴薯、芋頭、玉米粒
＝ 2 片薄吐司、4 個餐包、4 塊蘿蔔糕＝ 12 片蘇打餅乾【小塊】 |
豆類
〔75 大卡〕 |
1 份豆類 |
＝ 3/4 塊傳統豆腐＝ 3 個日式炸豆皮＝ 35 克豆豉＝ 50 克臭豆腐
＝ 35 克白干絲＝ 3 小湯匙素肉鬆＝ 50 克素火腿＝ 60 克豆棗（枝)
＝ 20 克乾黃豆＝ 90 克毛豆莢＝ 20 克乾黑豆＝ 20 克黃豆粉
＝ 1/2 盒嫩豆腐＝ 1/2 碗毛豆＝ 1/2 塊大豆乾
＝ 2 小塊五香豆乾＝ 2 塊三角油豆腐＝ 3 個油豆腐包＝ 3/4 塊素積
＝ 1 塊濕豆包＝ 2/3 條麵腸＝ 1 杯不加糖豆漿【240CC】 |
蔬菜類
〔25 大卡〕 |
蔬菜類每份生重100 公克【煮熟約半碗或一小碟】
蔬菜類包括葉菜類、各種菇類、芽菜類、海帶類、冬瓜、瓠瓜、絲瓜等瓜類蔬菜 |
水果類
〔60 大卡〕 |
1 份水果 |
＝ 1 個中型橘子、柳丁、桃子、土芒果、土芭樂、紅柿、奇異果、世紀梨、蘋果、水梨、水蜜桃、楊桃、加州李等
＝ 1/2 根香蕉、1/2 個美濃瓜、釋迦、葡萄柚
＝ 1/3 個文旦、哈蜜瓜、泰國芭樂＝ 1 碗小番茄
＝ 1/4 個木瓜或大芒果＝ 1 片西瓜【300 公克】
＝ 2 個蓮霧、棗子、百香果＝ 4 個李子＝ 5 粒山竹或荔枝
＝ 6 個枇杷＝ 8 粒葡萄、草莓＝ 9 粒櫻桃＝ 12 粒龍眼 |
| 乳品類 |
120 大卡：低脂奶一杯、低脂奶粉3 平匙
80 大卡：脫脂奶一杯、脫脂奶粉3 平匙 |
油脂與
堅果種子類
〔45 大卡〕 |
1 份油脂 |
＝ 1 茶匙油【沙拉油、花生油、玉米油、麻油】
＝ 2 茶匙沙拉醬、花生醬、芝麻醬＝ 2 茶匙花生粉
＝ 8 粒腰果、杏仁果＝ 18 粒小花生＝ 4 粒夏威夷火山豆
＝ 15 粒開心果＝ 2 粒核桃仁＝ 2 茶匙芝麻＝ 4 湯匙酪梨
＝ 1 湯匙瓜子＝ 30 粒南瓜子＝ 35 粒松子 |
結語
吃素是慈悲的表現與實踐，不僅利己也有利於我們所生存的環境。老和尚教導我們要善調身心，修行要依靠色身，借假修真。佛法講「法輪未轉，食輪先轉」，可見飲食的重要性。在素食族群不斷成長增加中，除了宗教信仰茹素外，以健康為訴求的蔬食飲食與愛地球的維根素食（Vegan），目前在全球也非常風行。良好的營養是健康的基石，如何吃得營養與健康，維持中道的「均衡飲食」即是不二法門。
