文／美國紐約大學物理治療碩士畢業、大學兼任講師、物理治療師　郭翠玫（傳蓮）

預防方法

　　1.保持正確姿勢：日常生活中，行住坐臥都要保持正確姿勢，肌肉、肌腱和韌帶才會比較省力。再者，可避免工作和運動傷害、痠痛及神經壓迫。

　　保持正確姿勢的原則，包括：避免低頭、脖子前伸或後仰，不聳肩，手肘儘量有支撐並靠近身體，躺或側臥時頸椎不懸空，固定姿勢不宜太久（最好每五十分鐘，休息十分鐘）。若身體感覺痠痛，應該休息。

　　以下介紹正確與不正確的肩頸姿勢：

　　(1)睡覺：枕頭的支撐性穩定，而且靠近頸椎處突起，可以避免頸椎懸空。枕頭高度須適合（平躺或側躺，頸、胸椎在同一平面)；太高或太低都會造成頸椎過度彎曲或後仰，除了容易造成肩頸痠痛外，有時也會壓迫頸椎神經。

　　(2)刷牙：頸椎須保持直立、縮下巴、肩膀放輕鬆、手肘靠近身體。低頭、駝背、聳肩和手肘太開，都是不良姿勢。

　　(3)打電腦：打電腦的正確姿勢：靠背椅輪子要固定，避免滑動。臀部要靠近椅背，並坐在兩邊坐骨上。腰須靠著椅背，或使用靠墊，以避免腰部懸空。手肘放在扶手上，可減輕肩膀受力；扶手的高度和鍵盤同水平，肩膀放輕鬆。可在手腕下放滑鼠墊，減輕手腕受力。雙腳平放地板上，膝、髖兩關節保持彎曲約九十度。眼睛平視或稍微俯視螢幕，肩頸保持上述的正確姿勢。

　　(4)看書：和上述打電腦的正確姿勢相同。為了避免低頭，可使用看書架。

　　(5)寫字：寫字時選擇高度適中、穩定的靠背椅。臀、腰、背部靠近椅背，可在腰部使用靠墊，避免懸空。身體保持直立，並坐在兩邊坐骨上。桌面高度適中，手肘放在桌上，肩頸放輕鬆（不要聳肩），雙腳平放地板上，膝、髖兩關節保持彎曲約九十度。肩、頸保持上述的正確姿勢。

　　(6)使用電話：如圖說明。

　　(7)使用手機：如圖說明。

　　(8)烹飪：如圖說明。

　　(9)打掃：水桶放在有輪子的架上，可避免彎腰。工作時要將輪子固定；要推水桶時輪子打開比較省力，避免手提水桶，造成肩頸、腰、手部痠痛。

　　(10)搬重物：如圖說明。

　　(11)開車：座椅離方向盤的距離要適中。身體直立，頭、肩頸和腰保持正確姿勢。可在腰部使用靠墊，避免懸空。膝和髖關節保持同一高度，或略高於髖關節。

　　(12)演講：演講時，肩頸保持正確姿勢，且儘量使用立式或耳掛式麥克風。若長時間手持麥克風，容易造成肩頸痠痛、肩膀肌腱發炎、手部痠痛麻等問題。

　　(13)飲食：飲食時應該避免低頭和彎腰駝背。（待續）